Als Digitaler Nomade machen langfristige Fitnessstudio-Verträge ebenso wenig Sinn wie die Zugehörigkeit in einem Sportverein oder einer ambitionierten Laufgruppe. Mit welchen Sportarten du dich von unterwegs aus dennoch fit halten kannst, verrate ich dir im heutigen Blogbeitrag, in dem es ganz besonders sportlich zur Sache geht.
Den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen mindert nicht nur die Produktivität, sondern schwächt auch deine Haltung und damit deinen Körper im Allgemeinen. Um beidem entgegenzuwirken ist Sport auch auf Reisen ungemein wichtig. Denn dadurch kannst du nicht nur von deinem Business abschalten und dich wieder fokussierter und konzentrierter auf deine Arbeit stürzen, sondern dem Körper das geben, was er unbedingt braucht: jede Menge Bewegung.
7 Übungen und Sportarten für unterwegs
Ich selbst sitze gefühlt den ganzen Tag vor dem PC, starre auf den Bildschirm und ertappe mich regelmäßig dabei, wie ich entweder vergesse Pausen einzulegen, um mich zu bewegen, oder fast schon gebückt und in schlechter Haltung auf den Tasten rumtippe. Beides ist nicht nur schädlich für die Psyche, sondern vor allem auch für die Physis.
Bewegung ist Trumpf, auch wenn du mit Sport überhaupt nichts am Hut hast. Und die Ausrede, dass du als Digitaler Nomade nur unterwegs bist und keine Zeit hast, lasse ich nicht gelten. Denn es gibt einige Übungen, die du jederzeit und von überall machen kannst. Hier meine Vorschläge:
1. Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren
Auf Grund der Popularität ist Freeletics fast schon zu einem feststehenden Begriff geworden. Doch mittlerweile gibt es einige weitere Programme, die dein Training per App tracken und dir ständig neue Übungen zeigen, um innerhalb kürzester Zeit den größtmöglichen Erfolg aus dir rauszuholen.
Der große Vorteil ist, dass du für sämtliche Übungen (z. B. Burpees, Crunches, Climber) lediglich deinen eigenen Körper zum Training benötigst und gegebenenfalls dein Smartphone, auf dem dir die Übungen präsentiert werden. Dass sie äußerst effizient sind, habe ich am eigenen Leib zu spüren bekommen, da ich seit ein paar Wochen selbst Freeletics nutze, um mich fit zu halten.
Was den Aufwand betrifft, so ist dieser relativ gering. Einzelne Workouts dauern nicht länger als 30 Minuten. Allerdings haben sie eine extrem hohe Intensität, sodass sie zwar äußerst effektiv, dafür aber auch mindestens genauso zermürbend sind. Als Anfänger solltest du dich langsam steigern, da dir deine Gelenke sonst einen Strich durch die Rechnung machen werden.
2. Eine Runde Laufen geht überall
Egal, ob am Strand, im Wald oder inmitten einer Großstadt. Joggen gehen kannst du überall und auch bei jedem Wetter, denn wie heißt es so schön: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Ausrüstung.“ Ausreden zählen also auch hier nicht, sofern du deine Laufschuhe nicht zu Hause vergessen hast.
In Bezug auf die oftmals ziemlich sperrigen Laufschuhe kann ich dir das Barfußlaufen wärmstens empfehlen. Am Strand funktioniert dies natürlich am besten, allerdings kannst du mit den richtigen Laufschühchen auf auf Asphalt und Steinen laufen. Ich benutze zum Beispiel seit einiger Zeit Leguano, die nicht nur platzsparend sind, sondern meinen Füßen auch ziemlich gut tun.
Dass du beim Laufen deine Ausdauer trainierst, ist dir sicherlich bekannt. Wichtiger ist jedoch, dass eine gewisse Grundlagenausdauer sowohl deine Konzentration steigert, als auch die beste Voraussetzung für andere Sportarten ist, um nicht gleich schlapp zu machen. Auch wenn Laufen immer etwas langweilig klingt, ist es eine der Sportarten, die sich in den vergangenen Jahrzehnten immer wieder bewährt hat.
3. Platzsparend und effektiv – das Fitnessband
Eines meiner Lieblingsgeräte, das ich bei längeren Touren stets bei mir trage, ist das Übungsband von Thera-Band. Das Latexband gibt es selbstverständlich noch von anderen Marken, die nicht weniger schlecht sind. Gut daran ist, dass sie kaum Platz wegnehmen und nahezu jede Muskelfaser damit trainiert werden kann.
Neben einem Übungsband solltest du noch Verschluss-Clips für Gefrierbeutel einpacken. Das mag sich jetzt etwas verstörend anhören, aber dadurch ergeben sich weitere Trainingsvarianten, um deine Kraft und Fitness zu trainieren oder als Prävention gegen Sportverletzungen.
Bei der Dauer deines Trainings reichen 10 bis 30 Minuten pro Einheit völlig aus. Eine Auswahl an Übungsanleitungen bekommst du unter anderem hier: Übungsanleitungen.
4. Teamsport am Strand
Ok, diese Übung setzt drei Dinge voraus, nämlich Strand, sportliche Mitmenschen und das jeweilige Sportgerät. Alle drei sollten bei den meisten Reisezielen für Digitale Nomaden aber das geringste Problem sein und so hast du in der Regel die Möglichkeit, deine Strandsportart frei zu wählen.
Beachvolleyball, Beachsoccer oder das Umherwerfen einer Frisbee sind Sportarten, mit denen die meisten reiselustigen Personen bereits Kontakt gehabt haben. Wenn nicht, dann bietet sich so ein Mannschaftssport bestens dazu an, um sich die jeweilige Strandsportart beibringen zu lassen.
Das Bewegen auf dem Strand ist äußerst anstrengend, weshalb hier besonders die Ausdauer geschult wird. Bei Teamsportarten kommt es auch immer auf die richtige Koordination und Motorik an, um mit seinen Mitspielern erfolgreich zu sein. Und genau diese Teammitglieder sind es auch, die einsame Reisende schnell in eine Gruppe integrieren und dafür sorgen, dass du während deiner Trips schnell Leute mit den gleichen Interessen kennen lernst und bei den regelmäßigen Trainingssessions deine Fitness verbesserst.
5. Eins mit der Natur sein beim Surfen
Ebenfalls nicht überall durchführbar, aber eine ideale Möglichkeit, um deine Ausdauer zu verbessern und deinen Körper zu stählen, ist das Wellenreiten. Als Anfänger solltest du eine Surfschule aufsuchen, um die Basics zu erlernen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es ein langer Weg ist, bis du regelmäßig eine gute Welle erwischt und tatsächlich eine Weile auf dem Surfbrett stehen bleiben kannst. Daher sind Geduld und eine gehörige Portion Ehrgeiz gefragt.
Bist du kein Anfänger mehr, dann benötigst du neben einem Surfboard und einer Leash, um das Brett mit deinem Fuß zu verbinden, je nach Wassertemperatur noch einen Wetsuit. In beliebten Surfgebieten auf Bali oder in Südafrika sollte dies jedoch kein Hindernis für dich darstellen.
Das perfekte Oberkörpertraining, ein Sixpack und starke Schultern sind positive Aspekte des Surfens, doch der Aufwand, den du dafür betreiben musst, ist sehr groß. Vom Wellen checken über das Ausleihen bis hin zu unendlichen Paddeleinheiten und dem Warten auf die perfekte Welle vergeht eine Menge Zeit. Stehst du aber das erste Mal auf einer Welle und reitest sie ab, wirst du vom Surfen garantiert nicht mehr loskommen.
6. Gelenke schonen beim Schwimmen
Es muss nicht immer das Surfbrett sein, mit dem du auf oder im Wasser deinen Körper trainierst und dich vom Arbeiten ablenkst. Das ganz normale Schwimmen erfüllt noch immer seinen Zweck und sorgt dafür, dass deine komplette Muskulatur beansprucht wird. Und das beste daran ist, dass du dabei deine Gelenke schonst. Also ideal für Nomaden mit langanhaltenden Wehwehchen.
Wo du deine Schwimmeinheiten machst, ist eigentlich egal, denn Möglichkeiten gibt es nahezu überall. So sollte sich in deiner unmittelbaren Umgebung stets ein Schwimmbad, ein Pool, ein See oder das Meer befinden, in dem du ein paar Bahnen ziehen kannst. Ins Freiwasser solltest du aber nur dann gehen, wenn du ein wirklich guter Schwimmer bist, da Strömungen unvorhersehbar und leider auch sehr tückisch sind.
Der zeitliche Aufwand richtet sich danach, wie hoch deine Trainingsintensität ist und wie weit das nächste schwimmbare Gewässer entfernt liegt. Ich nehme aber mal an, dass sich dies für dich als Digitaler Nomade im näheren Umkreis befindet, oder?
7. Innere und äußere Balance durch Yoga
Alleine beim Durchlesen der Reise- und Digitale Nomaden-Blogs, denen ich folge, wird deutlich, dass gefühlt jeder zweite Blogger regelmäßig Yoga praktiziert. Kein Wunder, denn um gewisse Übungen zu machen, benötigst du – wenn überhaupt – lediglich eine Yoga-Matte.
Anfänger sollten aber auch hier einen Kurs machen, um die Lehren und Übungen von Beginn an zu verstehen. Ich habe mich auch schon anhand eines YouTube-Videos und eines Buches im Yoga versucht, allerdings weist mich dabei niemand darauf hin, welche Bewegungen ich falsch mache. Daher habe ich mir vorgenommen, demnächst tatsächlich mal einen Yoga-Kurs zu besuchen.
Die Vorteile von Yoga liegen auf der Hand, denn nicht nur die Bewegung wird geschult und der gesamte Körper gekräftigt. Vielmehr lernst du dabei deinen eigenen Körper kennen, wodurch du in Stresssituationen besser abschaltest oder einen neuen Tag viel gelassener beginnst.
Von der Theorie in die Praxis
Die oben aufgezählten Sportarten und Übungen für Digitale Nomaden sollen dir dabei helfen, das Notebook öfter einmal zuzuklappen und dich mehr zu bewegen. Auch wenn du Sport als Zeitdieb betrachtest und dein innerer Schweinehund dein bester Freund ist, „Bewegung rockt!“ einfach und ist unheimlich wichtig für das allgemeine Wohlbefinden.
Auf Grund der riesigen Auswahl an coolen Sportarten und neuen Trends bin ich mir sicher, dass du beim Lesen des Beitrags die ein oder andere Sportart vermisst hast. Wenn dem so ist, dann nenne sie mir in den Kommentaren und schreibe kurz, warum sie für dich so wichtig ist. Ich erweitere gerne mein sportliches Repertoire für eine meiner nächsten Reisen. In diesem Sinne bleibt mir nur noch zu sagen: „Keep on moving!“
